my weekly goal: be athletic

Eigentlich bin ich ein Sportmuffel. Außer Rad fahren und Badminton macht mir wirklich wenig Spaß. Für ein wöchentliches Workout daheim reicht die Motivation dann auch noch aber in dieser Woche hatte ich mir vorgenommen, wirklich jeden Tag sportlich aktiv zu sein.

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Meine liebsten Übungen für daheim:

Kniebeugen:

Ihr kennt sie bestimmt noch alle aus dem Sportunterricht: Die Kniebeugen. Besonders gut für die Oberschenkel und den Po. 😉 Hierfür die Füße schulterbreit, parallel von einander stellen, die Arme vorbeugen und in die Hocke gehen. Dabei darauf achten, dass die Füße noch parallel zueinander stehen, dass der Oberkörper grade ist und dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.

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Bridge:

Für die Bridge legen wir uns auf den Rücken und stellen die Füße hüftbreit, parallel zu einander auf, sodass die Knie gebeugt sind. Nun die Hüfte abwechselnd für dreißig Sekunden anheben und senken.

Ausfallschritt:
Auch der Ausfallschritt ist eine meiner liebsten Übungen für einen knackigen Po, da er gar nicht anstrengend ist. Zunächst die Füße parallel von einander stellen. Nun mit einem Fuß einen Schritt nach vorne machen und ganz leicht in die Hocke gehen. Dabei darauf achten, dass die Füße noch parallel zueinander stehen und der Oberkörper grade ist. Eine Minute lang halten und dann mit dem anderen Fuß wiederholen.

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Beinstrecker:

Für diese Übung stellen wir die Beine weit auseinander, achten wieder darauf, dass die Füße parallel zueinander stehen und der Oberkörper grade ist, dann strecken die Arme aus. Nun mit dem Po nach unten und wieder nach oben gehen. Diese Übung könnt ihr fünfzehn Mal wiederholen.

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Side Planks:

Auch bei den Side Planks wird die Körperspannung und Kraft trainiert. Hierfür auf die Seite legen, den Ellenbogen unter die Schulter und nun das Becken vom Boden anheben. Dreißig Sekunden lang halten und dann wieder entspannen.

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Planks:

Planks dienen vor Allem dem Krafttraining und das ganz ohne Geräte. Dafür in einen Unterarm-Stütz gehen und den Körper in einer geraden Linie eine Minute lang halten. Entweder legt ihr eure Arme parallel nebeneinander oder verschränkt sie zur Stütze, wie es für euch am angenehmsten ist. Diese Übung könnt ihr auch super beim Fernsehen machen.

Hier mein Trainingsplan in der Übersicht:

Montag:

  • Eine Stunde joggen am Rhein.
  • Home Workout.

Dienstag: 

  • Eine Stunde Rad fahren.
  • Home Workout.

Mittwoch:

  • Home Workout

Donnerstag (Arbeiten):

  • Treppen steigen (Fünf Mal neun Stockwerke auf und ab.)

Freitag:

  • Eine Stunde fünfzehn Minuten Rad fahren.
  • Home Workout.

Samstag: 

  • Eine Stunde joggen am Rhein.

Sonntag:

  • Home Workout.

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26 Kommentare Gib deinen ab

  1. pimelulo sagt:

    Hallo Jasmin,
    finde es super, dass du den Sport so konsequent durchziehst. Mir sind alle Übungen bekannt und finde auch, dass diese sehr effizient sind! Probier bitte mal Burpees – eine Hass-Liebe wird entfachen, ich versprechs dir 😀
    Würde mich freuen, wenn du einen Beitrag dazu schreiben würdest, wie du angefangen hast zu Joggen 🙂

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    1. Jasmin sagt:

      Die muss ich mir unbedingt mal anschauen, danke für den Hinweis! 🙂

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  2. Livia sagt:

    Bei mir soll es ab dieser Woche auch endlich wieder sportlicher zugehen. Ich war seit Beginn des Jahres erst ein einziges Mal beim
    Sport und jetzt wird der innere schweinehund besiegt!
    Vielen Dank für die tollen tips 🙂

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    1. Jasmin sagt:

      Dann drücke ich dir dabei fest die Daumen 🙂

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  3. Fleißig, fleißig, ich nehm mir das auch immer vor, aber das klappt nicht. Naja, versuch das irgendwie mit dem Kind zu kombinieren 😉

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    1. Jasmin sagt:

      Das glaube ich dir, das beides nicht leicht mit einander zu vereinbaren ist.. Ein Tipp: Den Beinstrecker zum Beispiel kann man auch super beim Bügeln oder Kochen machen. 🙂
      Ganz liebe Grüße!

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  4. maxiprimus sagt:

    Hi Jasmin,
    oh Gott….mit diesem Beitrag hast du mich (nicht) 😀
    Ich bin so ein unglaublicher Sportmuffel. Selbst Spazierengehen ist bei mir schon Sport!!!
    Jaja, das ist nicht gut und total ungesund….das Einzige wofür ich mich evtl. begeistern könnte ist Schwimmen. Zum Glück steht uns der Sommer bevor 😉

    Liebe Grüße und halt durch!!!
    Katrin von Maxiprimus

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    1. Jasmin sagt:

      Liebe Katrin, das Gefühl kenne ich nur zu gut. Aber seitdem ich die meisten Strecken mit dem Rad fahre, geht der Rest auch leichter von der „Hand“ 😀

      Liebe Grüße!

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  5. Denise sagt:

    Ach die Side Planks-wie ich sie hasse :,D
    Aber das Workout ist so wirklich gut machbar! Ich glaube da hab ich nun ein neues Lieblingsworkour welches ich immer schnell zu Hause machen kann 🙂

    Viele Grüße
    Denise von
    https://lovelifebloggerlife.blogspot.co.at/

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    1. Jasmin sagt:

      Freut mich wirklich sehr, dass ich dir damit eine Anregung geben konnte! 🙂

      Herzliche Grüße!

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  6. Sarah sagt:

    Danke für den Beitrag ! Ich muss auch dringend wieder mehr machen, werde bestimmt einige der Übungen einbauen außer Side Planks die hasse ich 😉

    Liebste Grüße

    Sarah / http://sarahshopaholicc.blogspot.de/

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    1. Jasmin sagt:

      Hihi, die side planes mögen irgendwie vielen nicht. 😀 Ich kenne sie noch aus dem Leichtathletik von früher, vielleicht habe ich deswegen keine so großen Hemmungen davor. 🙂

      Liebe Grüße!

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  7. Jule von Bits & Pieces sagt:

    Ein super Workout hast du da zusammengestellt! Ich habe mich auch vor kurzem wieder im Fitnessstudio angemeldet und bin wieder ganz fleißig. Mal schauen, wie lange ich durchhalte 😉 aber dein Workout motiviert mich bestimmt, dranzubleiben!
    LG, Jule von http://www.bitsandpieces-blog.de

    Gefällt 1 Person

    1. Jasmin sagt:

      Genau, das harte ist wirklich, dran zu bleiben.. Aber das schaffst du schon! 🙂 Gerne können wir uns auch gegenseitig etwas motivieren und gemeinsam Challenges austüfteln 😉

      Liebe Grüße,
      Jasmin.

      Gefällt mir

  8. Susan sagt:

    Du bist so fleißig. Ich bin froh, wenn ich 1x Woche mein Pensum schaffe. Weiter so liebe Jasmin.

    liebe Grüße

    Susan

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    1. Jasmin sagt:

      Das war eine Woche lang auch anstrengend genug, dauerhaft, würde ich das zeitlich auch gar nicht schaffen…

      Liebe Grüße!

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  9. Melanie sagt:

    Hallihallo!
    Das klingt ja super, ein richtig guter Plan! Ich finde, man merkt einen riesengroßen Unterschied, ob man Sport macht oder nicht – die Ausgeglichenheit nach dem Sport kann man echt mit nichts vergleichen!
    Viel Erfolg und Spaß wünsche ich dir!
    Ganz liebe Grüße ❤
    Melanie von
    http://squatsgreensproteins.de/

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    1. Jasmin sagt:

      Ja da hast du vollkommen recht. Danach noch ein Bad und ich habe die Ruhe selbst 🙂

      Liebe Grüße!

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  10. Wow, das find ich mal einen Wahnsinns-Trainingsplan! Ich selber will mich 2017 auch bewusst aktiver bewegen, aber manchmal ist der Schweinehund schon extrem ^^

    Viel Erfolg wünsche ich Dir! (:

    In diesem Sinne:
    Stay awesome ❤

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    1. Jasmin sagt:

      Ja da hast du recht, den zu überwinden ist manchmal eine echte Kunst! ;D

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  11. Super Trainingsplan und richtig fleißig,
    das du echt jeden Tag durchziehst (Y) 🙂
    Toll weiter so.
    LG Eve
    🙂

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    1. Jasmin sagt:

      Danke 🙂

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  12. Emi sagt:

    Hallo meine liebe Jasmin,
    Sehr cooler Post! Achja, zum Sport muss ich mich auch immer zwingen, dein Plan hört sich aber super an!

    Liebste Grüße
    Emi

    http://www.fashioneimi.com

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    1. Jasmin sagt:

      Da geht es mir leider nicht anders. 😀 Aber im Frühling bessert sich das auch.

      LG

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  13. Jenny sagt:

    Hallo Jasmin,
    ich kann meinen Schweinehund leider momentan nicht richtig besiegen🙈Ab nächste Woche möchte ich aber wieder aktiver im Onlinefitnessstudio sein💪
    Liebe Grüße,
    Jenny
    jennybee87.blogspot.de

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  14. Jasmin sagt:

    Viel Erfolg dabei liebe Jenny 🙂

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